아침 첫걸음에 발뒤꿈치가 찢어질 듯 아파요족저근막염, 스트레칭부터 주사·충격파까지

"자고 일어나서 침대에서 내려올 때 발뒤꿈치가 바늘로 찌르는 것처럼 아파요. 몇 걸음 걸으면 좀 나아지는데, 저녁에 오래 앉았다 일어나면 또 그래요." 이 패턴이라면 열에 아홉은 족저근막염입니다. 대부분은 수술이나 주사 없이도 낫는 병이지만, 낫는 데 몇 달이 걸리고 그 사이에 무엇을 하느냐가 회복 속도를 좌우합니다.

01 — WHAT IT IS발바닥에 무슨 일이 생긴 걸까?

족저근막(plantar fascia)은 발뒤꿈치뼈에서 시작해 발가락 쪽으로 부채처럼 퍼지는 두껍고 질긴 섬유 띠입니다. 발의 아치를 활시위처럼 팽팽하게 잡아 주고, 걸을 때 체중을 받아 주는 역할을 합니다. 이 띠가 뒤꿈치뼈에 붙는 자리에 반복적으로 미세한 손상이 쌓이고, 회복이 손상을 따라가지 못하면 그 부위가 두꺼워지고 아파집니다. 이것이 족저근막염(plantar fasciitis)입니다.

이름에 '염'이 붙어 있지만 실제로는 급성 염증보다 반복 손상에 따른 퇴행성 변화에 가까워서, 최근 문헌에서는 '족저근막병증'이라는 표현도 씁니다.

흔한 병입니다. 미국가정의학회(AAFP) 종설은 평생 10명 중 1명이 겪는다고 하고, 질병관리청 국가건강정보포털은 50대에서 발병률이 가장 높고 여성이 남성보다 1.3배 많다고 안내합니다.

02 — FIRST STEP PAIN왜 하필 아침 첫걸음이 가장 아플까?

족저근막염의 가장 특징적인 증상은 자고 일어나서 첫발을 디딜 때, 또는 오래 앉아 있다가 일어설 때 발뒤꿈치 안쪽이 찢어지듯 아프고, 몇 분 걸으면 통증이 누그러지는 것입니다. 밤새 발을 쓰지 않으면 근막이 짧아진 상태로 굳어 있다가, 첫걸음에 체중이 실리며 갑자기 당겨지기 때문입니다. 걷다 보면 근막이 늘어나 덜 아프지만, 오래 서 있거나 많이 걸은 날 저녁에는 다시 심해집니다.

손으로 눌러 보면 발뒤꿈치 바닥 안쪽, 뼈가 만져지는 자리 바로 앞이 가장 아픕니다. 발가락을 위로 젖히면 근막이 당겨지면서 통증이 더 또렷해집니다. 진단은 이 병력과 진찰만으로 대부분 가능하고, X-선이나 초음파는 다른 병을 배제하거나 근막 두께를 확인할 때 씁니다.

03 — RISK FACTORS누가 잘 걸리나

AAFP 종설과 질병관리청 자료가 꼽는 위험요인은 다음과 같습니다.

• 발목을 위로 젖히는 각도(족배굴곡)가 제한된 경우 — 운동선수가 아닌 일반인에서 가장 큰 위험요인입니다. 쉽게 말해 종아리와 아킬레스건이 뻣뻣한 분입니다
• 체질량지수 27 이상의 비만 — 위험이 약 3.7배(교차비)로 높습니다
• 오래 서서 일하거나 많이 걷는 직업
• 갑자기 늘어난 달리기나 등산 같은 운동량
• 평발이나 아치가 지나치게 높은 발 같은 발 구조

여기에 딱딱한 바닥에서 얇고 굽 없는 신발로 오래 서 있는 생활이 겹치면 위험이 커집니다.

04 — NOT ALWAYS족저근막염이 아닐 수도 있습니다

발뒤꿈치가 아프다고 다 족저근막염은 아닙니다. 특히 첫걸음에 아프고 걸으면 나아지는 패턴이 없거나, 밤에 쉬어도 아프거나, 저리고 화끈거리거나, 붓고 열이 나거나, 양쪽이 동시에 아프면 다른 병을 먼저 생각합니다.

05 — NATURAL COURSE얼마나 오래 가나

좋은 소식부터 말씀드리면, 족저근막염 환자의 약 80%는 12개월 안에 좋아집니다. 나쁜 소식은 그 12개월이 짧지 않다는 것입니다. 실제로는 6~12개월이 흔하고, 그 사이에 잘못된 신발을 신거나 운동량을 유지하면 더 길어집니다. 그래서 치료 목표는 '병을 없애는 것'이라기보다 회복이 진행되는 동안 통증을 줄이고, 근막이 다시 다치지 않게 조건을 만들어 주는 것입니다.

06 — HOME CARE집에서 시작하는 1차 치료

1. 족저근막 스트레칭

앉아서 아픈 쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 아픈 발의 발가락 다섯 개를 손으로 잡고, 정강이 쪽으로 발가락을 당겨 올립니다. 이때 발바닥 아치 부위가 팽팽하게 당겨지는 것이 느껴져야 합니다(반대 손으로 발바닥을 만져 보면 근막이 기타 줄처럼 팽팽해진 것이 확인됩니다).

10초 유지를 10번, 하루 3회 하고, 가장 중요한 것은 아침에 침대에서 내려오기 전, 오래 앉았다 일어서기 전에 먼저 하는 것입니다. 굳은 근막을 미리 늘려 놓아야 첫걸음의 통증이 줄어듭니다. 질병관리청 자료도 하루 3회, 10초 이상 10회 스트레칭을 권합니다.

2. 종아리 스트레칭

벽을 마주 보고 아픈 발을 뒤에 두고, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 편 상태로 벽을 밉니다. 종아리가 당기는 지점에서 20~30초, 하루 2~3회. 종아리가 뻣뻣하면 걸을 때 발뒤꿈치가 일찍 들려 근막에 부담이 갑니다.

3. 신발과 깔창

뒤꿈치 쿠션이 두툼하고 아치를 받쳐 주는 신발을 신고, 집에서도 맨발로 딱딱한 바닥을 걷지 마세요. 깔창은 기성품 아치 지지 깔창이 맞춤 깔창과 효과가 비슷하다는 것이 AAFP의 결론이라, 처음부터 비싼 맞춤 깔창을 살 필요는 없습니다. 깔창은 7~12주 시점에 통증을 줄이지만 장기 효과는 일정하지 않으므로, 스트레칭과 함께 쓰는 보조 수단으로 생각하세요.

4. 얼음과 진통제

많이 걸은 날 저녁, 얼린 물병을 발바닥으로 굴리며 10~15분 마사지하면 통증이 줄어듭니다. 소염진통제는 통증이 심할 때 단기간 쓰는 보조 수단입니다.

5. 야간 부목

자는 동안 발목을 직각으로 고정해 근막이 짧아지지 않게 하는 보조기입니다. 아침 첫걸음 통증이 유독 심한 분에게 시도해 볼 수 있지만, 연구 결과가 일관되지 않아 '해 볼 만한 것'이지 '꼭 해야 하는 것'은 아닙니다. 불편해서 못 자면 오히려 손해입니다.

여기에 체중 감량과 운동량 조절이 더해집니다. 달리기·등산은 통증이 있는 동안 자전거나 수영으로 바꾸고, 통증이 가라앉으면 이전 양의 절반부터 천천히 늘리세요.

07 — STEROID INJECTION스테로이드 주사, 맞아도 되나요?

"주사 한 방이면 낫는다"는 말을 많이 듣습니다. 절반만 맞습니다. 2017년 코크란 체계적 문헌고찰은 39건의 임상시험, 2,492명의 자료를 분석했는데, 스테로이드 주사는 1개월 이내 단기 통증은 다소 줄이지만 그 차이가 임상적으로 의미 있는 기준에 못 미쳤고, 1~6개월 시점에는 위약과 차이가 없었습니다. 근거 수준도 대부분 '매우 낮음'이었습니다.

문제는 부작용입니다. 같은 리뷰에서 주사를 맞은 699명 중 족저근막 파열 2건, 주사 부위 감염 3건이 보고됐고, 저자들은 보고가 누락됐을 가능성이 커 실제 위험은 더 높을 수 있다고 했습니다. AAFP 종설은 반복 주사를 맞은 환자의 약 2.4%에서 족저근막 파열이 생기는 것으로 추정합니다. 근막이 찢어지면 처음엔 통증이 사라진 것처럼 느껴지지만, 아치가 무너지면서 만성 발 통증으로 이어질 수 있습니다.

그래서 스테로이드 주사는 스트레칭을 충분히 했는데도 통증이 심해 일상이 어려운 경우에 한해, 초음파로 위치를 보면서 1회 정도로 제한하고 반복 주사는 피하는 것이 안전합니다.

08 — SHOCKWAVE체외충격파, 효과가 있나요? 비용은?

체외충격파 치료(ESWT)는 발뒤꿈치에 음향 충격파를 쏘아 조직 재생을 유도하는 치료입니다. 2024년 발표된 체계적 문헌고찰(무작위 대조 연구 11건, 1,081명)에서 충격파는 위약보다 통증을 유의하게 줄였고, 4주·12주 시점 모두 스테로이드 주사보다 효과가 컸으며, 부작용은 일시적인 발적·멍(1.67%)·부기(0.87%) 정도로 장기 합병증은 없었습니다. 질병관리청 자료도 60~80%에서 만족스러운 결과를 보인다고 안내합니다.

다만 AAFP는 기본적인 보존 치료(스트레칭·신발·깔창)를 충분히 한 뒤에도 낫지 않을 때 쓰는 2차 치료로 권합니다. 처음부터 충격파부터 시작할 이유는 없다는 뜻입니다.

09 — HEEL SPUR"뼈에 돌기가 있대요" — 골극 오해 바로잡기

X-선을 찍으면 발뒤꿈치뼈 아래에 뾰족한 돌기, 골극(heel spur)이 보이는 경우가 많습니다. 이걸 보고 "뼈가 자라서 찌르니까 깎아야 한다"고 생각하시는데, 그렇지 않습니다.

AAFP 종설에 따르면 골극은 통증이 전혀 없는 사람에게서도 흔히 우연히 발견되며, 만성 뒤꿈치 통증이 있는 사람에게 더 자주 보이기는 하지만 통증의 '결과'에 가깝습니다. 결정적으로 통증이 다 나은 뒤에도 골극은 그대로 남아 있습니다. 즉 아픈 것은 돌기가 아니라 근막이고, 돌기를 없앤다고 낫는 것도 아닙니다. 수술은 6개월 이상 모든 보존 치료에 실패한 극히 일부 환자에게만 고려합니다.

10 — WHAT TO DO내 상황에 맞는 선택은?

11 — PREVENTION회복한 뒤 다시 안 아프려면

족저근막염은 재발이 흔합니다. 낫게 만든 조건을 없애면 다시 돌아오기 때문입니다.

• 통증이 사라져도 아침 스트레칭은 습관으로 유지하기 — 앞서 소개한 연구에서도 스트레칭을 계속한 환자들이 2년 뒤에도 좋은 결과를 유지했습니다
• 신발은 뒤축이 닳기 전에 바꾸고, 집 안에서도 쿠션 있는 실내화 신기
• 달리기·등산을 다시 시작할 때는 주당 운동량을 10% 이상 급격히 늘리지 않기, 딱딱한 아스팔트보다 흙길이나 트랙 고르기
• 체중 관리 — 체중은 발에 실리는 하중 그 자체이고, 걸을 때 발에 실리는 힘은 체중의 몇 배입니다
• 까치발 들기 같은 종아리 근력 운동으로 근막이 받는 부담을 근육이 나눠 지게 하기

12 — TAKEAWAY한 줄씩 정리하면

• 족저근막염의 특징은 아침 첫걸음, 오래 앉았다 일어설 때 발뒤꿈치 안쪽이 찢어지듯 아프고 몇 분 걸으면 나아지는 것입니다. 이 패턴이 없으면 골절·신경·통풍·척추 질환을 먼저 감별합니다.
• 약 80%는 12개월 안에 좋아지는 병이지만, 회복 속도는 그 사이 무엇을 하느냐에 달려 있습니다.
• 1차 치료는 발가락을 정강이 쪽으로 당기는 족저근막 스트레칭(10초 10회, 하루 3회, 특히 첫걸음 전)과 종아리 스트레칭, 쿠션 신발, 기성 깔창, 얼음입니다.
• 스테로이드 주사는 한 달 안 효과가 미미하고 1~6개월엔 위약과 차이가 없으며, 반복 주사 시 약 2.4%에서 근막 파열이 생깁니다.
• 체외충격파는 보존 치료 실패 후 2차 치료로 근거가 있고 국내 비급여입니다. 발뒤꿈치 골극은 통증의 원인이 아니며 나은 뒤에도 그대로 남습니다.

족저근막염은 참을성을 요구하는 병입니다. 하지만 아침에 침대에서 내려오기 전 1분, 발가락을 당겨 올리는 그 습관 하나가 몇 달의 경과를 바꿉니다. 그리고 통증의 모양이 이 글과 다르다면, 그때는 발이 아니라 다른 곳을 봐야 할 때입니다.

가정의학과 전문의 감수 · 2026년 8월 검토